Darmflora schützen und aufbauen
Im menschlichen Darm leben rund 100 Billionen Bakterien – also etwa zehnmal so viele, wie der gesamte Körper Zellen hat. Diese Darmbakterien beeinflussen entscheidend die Abwehrkräfte des Körpers. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien ist notwendig, damit das Immunsystem Krankheitserreger abwehren und gleichzeitig eine Überreaktion auf harmlose Stoffe verhindern kann.
Darüber hinaus haben die Darmbakterien sogar Einfluss auf unsere Stimmung und unser Gemüt.
So wird der Darm auch gerne als „zweites Gehirn“ bezeichnet.
Die Bakterien in unserem Darm können jedoch durch schlechte Ernährung, Stress, Alkohol, Krankheiten und auch Medikamente wie Antibiotika abgetötet oder beeinträchtigt werden. Eine gestörte Darmflora bedeutet, dass zu wenige Bakterien vorhanden sind, es möglicherweise mehr schädliche als nützliche gibt oder sie nicht richtig arbeiten. Dies kann zu Verdauungsbeschwerden und zu einer schlechten Nährstoffaufnahme führen.
Daher werde ich häufig gefragt, wie denn nun eine für den Darm gesunde Ernährung aussieht.
Hier bietet eine ausführliche Stuhlanalyse eine wertvolle Grundlage. Diese Analyse führt – in Verbindung mit einer ausführlichen Anamnese – zu einem individuellen Ernährungs- und Therapieplan.
Auch wenn es nicht die eine gesunde Ernährung gibt, so existieren doch einige Lebensmittel, die den Aufbau eines gesunden Mikrobioms fördern:
- Unpasteurisiertes Sauerkraut
Als fermentiertes (gegärtes) Lebensmittel reich an Probiotika, da die Gärung durch Mikroorganismen erfolgt. Zudem reich an Vitamin C und K. - Salat/Gemüse
Wildpflanzen, Spinat, Mangold, Rucola … liefern Chlorophyll und Ballaststoffe. Möglichst bunt: „Eat the rainbow“. Wirkt basisch und stärkt die schützende Schleimhaut. - Obst
Beeren, Äpfel und Bananen enthalten Inulin, eine Art präbiotischer Ballaststoff. - Kefir
Enthält – ähnlich wie Joghurt – viele Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen können. - Kimchi
Fermentiertes Gemüse in verschiedenen Varianten erhältlich. Kann auch gut selbst hergestellt werden. - Knoblauch
Enthält spezielle Ballaststoffe, die von den guten Bakterien verstoffwechselt werden können, und wirkt daher als Präbiotikum. - Hülsenfrüchte (wie Linsen und Kichererbsen)
Enthalten reichlich Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Bakterien unterstützen. - Ingwer
Kann Entzündungen im Darm positiv beeinflussen und die Verdauung fördern. - Artischocken
Enthalten Inulin und andere präbiotische Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern. Unterstützen zudem Leber und Gallenblase. - Leinsamen
Fördern durch den hohen Ballaststoffanteil die Darmbewegung. Enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Am besten frisch geschrotet. - Flohsamenschalen
Unbedingt mit reichlich Flüssigkeit einnehmen! - Miso
Fermentiertes Soja, Gerste oder Reis. Reich an probiotischen Kulturen. Nicht kochen! - Kurkuma
Entzündungshemmend, antioxidativ, bietet Schleimhautschutz.
Was dem Darm schadet:
- Stress beeinträchtigt die Darmgesundheit maßgeblich.
- Einseitige Ernährung, tierische Fette, Zucker und Weißmehlprodukte schaden der Darmgesundheit.
- Vermeiden Sie häufige Zwischenmahlzeiten – der Darm freut sich über Erholungspausen („Intervallfasten“).
- Versuchen Sie, gut zu kauen und in Ruhe zu essen.
- Alkohol und Zigaretten können das empfindliche Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien ebenso stören wie Medikamente, insbesondere Antibiotika.
Wichtig:
Jede Ernährungsumstellung sollte unbedingt langsam und in kleinen Schritten erfolgen!
